Представьте: обычный вечер вы возвращаетесь домой и думаете, что в душе неспокойно. Может быть, это тревога без явной причины, или внутри появилось раздражение. Такое состояние известно многим из нас, и порой мы не сразу понимаем, что с этим делать.
Как психолог, работающий в когнитивно-поведенческом подходе, я часто предлагаю начать с простого, но эффективный инструмент — дневник эмоций. Это маленький личный блокнот (бумажный или в телефоне), где вы описываете свои чувства и отношение. Дневник эмоций подходит каждому, кто сталкивается с трудностями в эмоциональной сфере: от молодых людей, испытывающих тревогу перед будущим, до взрослых, уставших от постоянного внутреннего напряжения.
Он позволяет познакомиться с темой, для которой иногда требуется остановиться и прислушаться к себе: понять, какие эмоции вы переживаете, в какие моменты и почему. Когда мы записываем свои чувства, мы, как бы, выносим их из головы — на бумагу, где их легче рассмотреть со стороны. Это первый шаг к тому, чтобы взять эмоции под контроль, а не находиться под их властью.
Чтобы работать с эмоциями в дневнике, достаточно уделять несколько минут в день или записывать заметки в те моменты, когда накрывает сильные чувства. Формат может быть произвольный: главное, честно опишите себе ситуацию и то, что вы ощутили. Кому-то помогает фиксировать также мысль, пришедшую в голову, или реакцию тела (например, «сжались кулаки» или «сердце забилось чаще»).
Дневник эмоций не требует строгих правил — он для вас, и вы ведете его так, как удобно. Главное – регулярность и искренность. Тем временем, перечитывая записи, вы начинаете замечать, что определенные обстоятельства вызывают у вас приятные эмоции. Это как подсказки: дневник помогает понять, что именно влияет на ваше настроение, и увидеть, что с этим можно сделать.
Давайте приведем несколько примеров, как можно вести запись в таком дневнике при разных состояниях.
Например, при тревоге: «Ситуация: завтра важная встреча на работе. Сижу вечером дома, страшно ведь, как всё пройдёт. Эмоция: сильная тревога, волнение (примерно 8 из 10). Мысли: «Вдруг у меня ничего не получится? Вдруг я опозорюсь?» Чувствую ком в горле, ладонь вспотели». В этом случае человек описывает и событие, и свои эмоции, и даже мысли, которые подпитывают тревогу. Уже одна такая запись может немного снизить напряжение — просто потому, что тревога перестаёт быть размытым представлением, а становится необходимым состояние, вынесенное на бумагу.
Другой пример — апатия: «Утро выходного дня. Обычно в такие дни я радуюсь возможности отдохнуть, а сегодня ничего не хочется. Эмоция: апатия, уныние. Мысли: «Какая разница, все равно день прошел зря. Лучше останусь в постели». Тело тяжелое, сил нет». Записав это состояние, человек уже делает важное дело — признаёт, что ему плохо и почему. Это как протянуть себе руку помощи: вместо того, чтобы молча утопать в себе, вы говорите: «Да, сейчас мне трудно, и вот что я думаю».
А вот запись при раздражении: «Ситуация: застрял в пробке по дороге с работы. Эмоция: раздражение и злость (6 из 10). Мысли: «Ну почему именно сегодня? Все едут так медленно, меня это бесит». Замечаю, что сжимаю руль изо всех сил, челюсть тоже напряжена». Вроде бы мелочь — записывает раздражение, но и это помогает. Выписывая злодеяние, мы даём ей более безопасный выход, чем накричать на другого водителя. Прочитав эту же фразу «меня это бесит», можно как бы со стороны увидеть ситуацию: да, бесит, но ведь пробка образовалась не лично мне назло. Полученный негатив утихает до более спокойного состояния.
После нескольких таких записей вы можете заметить интересную вещь: за каждой эмоции обычно стоит мысль или даже целый ворох мыслей. Мысли мелькают автоматически: тревожась, мы невольно думаем о чем-то пугающем — как будто подливаем масло в огонь; впадая в апатию, мы можем повторять себе безнадёжные фразы; злобно, в уме ругаем обстоятельства или людей вокруг. Часто эти автоматические мысли бывают негативными и не совсем умными, но они очень влияют на наше настроение. Вот почему следующий ключевой навык КПТ — «запись мысли». Это умение фиксировать свои мысли и работать с ними так же внимательно, как мы только что работали с ресурсами.
Зачем нужна запись мыслей? Представьте: вас уже схватили тревожные мысли, и вы считаете себя плохими. Запись мыслей помогает понять, какая именно мысль только что пронеслась у вас в голове и отравила настроение. А найдя её, мы можем снизить её влияние. Когда негативная мысль остается неосознанной, она применяет такой фон: портит самоощущение, и мы даже не понимаем, почему вдруг стало так плохо. Но если её поймать и записать, то появится шанс её оспорить. Этот навык учит относится к своим мыслям не как к безусловной истине, а как к гипотезам, которые можно проверить. В результате тяжелые, уничижительные или пугающие мысли оправдывают свою силу.
Как использовать записи мыслей? Обычно я прошу клиентов в моменты, когда сильные переживания задают себе вопрос: «А что я сейчас думаю? Что мне приходит в голову за секунду?» И сразу записывать ответ, как выловили из потока автоматическую фразу. После этого можно задать себе следующие вопросы (их тоже лучше записать рядом, чтобы провести мини-диалог на бумаге): насколько эта мысль рациональна? Насколько она соответствует фактам? Есть ли доводы, подтверждающие ее? Опровергающие? Что бы я сказал другу, если бы он думал о себе так же? Постарайтесь ответить на эти вопросы письменно, не торопясь. Цель такого анализа — найти более сбалансированную, реалистичную мысль, вместо первоначальной нерационалной. Это как выпрямить кривое зеркало, в котором вы создаёте ситуацию: расправить её, чтобы выглядело по-новому, уже без преувеличенного негатива.
Приведу пример, как это работает. Вернемся к ситуации с тревогой перед важной встречей. В дневнике эмоций человек записал мысль: «Вдруг у меня ничего не получится, я опозорюсь». Это та самая автоматическая мысль, которая вызывает тревогу. Теперь давайте ее проанализируем. Запишите: «Я уверен, что опозорюсь на встрече». Спросим себя: это утверждение обоснована? Факты за: встреча действительно важная, ответственность большая, хочется выступить хорошо — естественно, от этого волнуешься. Но факты против: раньше вы уже успешно справлялись с похожими задачами, у вас есть необходимые знания и подготовка. Коллеги, возможно, на вашей стороне, и даже если что-то пойдёт не идеально, это поправимо. Вряд ли все сразу подумают, что вы «ничего не стоите» из-за сбоя в мысли или заминки. Скорее всего, окружающие настроены доброжелательно, небольшое волнение перед выходом – дело обычное. Теперь попробуем сформировать более реалистичную мысль: «Я действительно волнуюсь, потому что мне важно хорошо провести встречу. Но я готов и постараюсь сделать всё, что могу. Даже если что-то пойдет не идеально, это не конец света, и я смогу исправить ситуацию». Почувствуйте разницу: новая мысль спокойнее, добрее к себе, в ней больше опоры на факты. Если первоначальная мысль сеяла панику, то эта дало реальную картину. Тревога с частотой, скажем, 8 из 10 может постепенно опускаться до 5 или даже ниже — вы уже не в панике, а в рабочим волнении, которое скорее мобилизует, чем парализует.
Возьмём другой случай: раздражение в пробке и мысль «Все ужасно ведут, они меня специально злят». Разумеется, эта мысль тоже из разряда автоматических и преувеличенных. Проверим ее: правда ли всё это происходящие ужасно? Нет, просто сегодня много машин и образовалась пробка — это обычная ситуация, никто лично вам не мешает. Правда, люди делают это специально, мне назло? Конечно нет — каждый спешит по своим делам, и ни у кого нет цели раздражать именно вас. Осознав это, можно перефразировать мысль на что-то вроде: «Дорога загружена, бывает. Никто не виноват, просто не повезло с трафиком. Ничего не поделаешь, постараюсь потерпеть или найду приятное занятие в машине — включу музыку или подкаст». Согласитесь, от такой мысли немного уходит злоба, напряжение в теле. Мысли больше не разогревают эмоциональный огонь, и вам становится легче контролировать своё состояние.
Мы видим, как два первых навыка — записывать эмоции и записывать мысли — работают рука об руку. Сначала мы учимся замечать и называть свои чувства, потом находим и осмысливаем мысли, которые эти чувства усиливают. Уже одно это может внести облегчение: вы лучше понимаете себя и вместо смутной тучи над головой видите конкретные ситуации, с которыми можно справиться.
Но в когнитивно-поведенческой терапии есть и третья важная составляющая — поведение. Наши образные действия сильно влияют на эмоциональное состояние. Поэтому следующий шаг, о котором хочется рассказать, — это навык «активации поведения», он же метод «внесения приятных активностей в расписание». Название мудрёное, но суть проста: это про то, чтобы целенаправленно вернуть в свою жизнь немного радости и активности, особенно когда этого совсем не хочется.
Наверняка вы заметили: когда мы чувствуем апатию или депрессивное состояние, в первую очередь пропадает желание что-либо делать. Мы начинаем игнорировать действия во круг себя, отменять встречи, бросать хобби, перестаём вообще шевелиться без нужной необходимости. Это подразумевает реакцию психики на упадок сил — она как бы говорит: «Отстаньте от меня, я ничего не хочу». Проблема в том, что бездействие, хоть и кажется связанным, на самом деле еще больше беспокоит и вызывает тревогу. День прошёл впустую — и возникает чувство вины или бесполезности, которое загоняет нас всё глубже в уныние. Поведенческая активация предлагает разорвать этот замкнутый круг. Вместо того, чтобы ждать, когда настроение появится что-то делать (которое в таком состоянии может и не появиться), мы действуем несмотря на настроение. Маленькими шагами, очень мягко, но действуем. И получается своего рода парадокс: движение вперед начинает возвращать и настроение, и энергию.
Как это выглядит на примере? Сядьте спокойно и подумайте: какие занятия раньше приносили вам удовольствие или хотя бы немного увлекали? Что давало ощущение отдыха или интереса? Это могут быть самые простые вещи: погулять в парке, почитать книгу, посмотреть любимый фильм, сходить на тренировку или потанцевать, поиграть с питомцем, встретиться с другом, заняться творчеством, да хоть разобрать завал на столе — для кого-то и это вызывает чувство облегчения. Вы записываете несколько таких дел, даже если сейчас, думая о них, вы ничего не чувствуете. Затем выберите одно небольшое дело и запланируйте его, прямо внося в свое расписание в конкретное время, как и последняя встреча. Например: «вечером после работы в 19:00 иду в бассейн на 30 минут» или «в субботу утром готовлю себе вкусный завтрак и устрою просмотр комедии». Важно, чтобы эта активность была выполнимой и не слишком трудной — пусть лучше это будет что-то совсем маленькое, но реалистичное. И когда настанет назначенный момент, постарайтесь осуществить намеченный план, даже если лень или нет сил. Помните, вы делаете эксперимент во благо себе: а вдруг станет хоть чуть-чуть легче?
Часто на первых порах человек говорит: «Ну вот, я заставил себя сходить на прогулку, но легче не стало». Такое возможно — настроение не скачет вверх мгновенно. Но если вы продолжаете, шаг за шагом, добавляя по одной небольшой приятной активности в день, к концу недели вы можете вдруг отметить: «знаете, а ведь сегодня с утра мне было попроще подняться» или «было приятно всё-таки увидеться с другом, теперь ощущение одиночества меньше». Эффект накапливается постепенно. Приятные или полезные дела становятся как лучи света, которые понемногу рассеивают темноту уныния. И еще важный момент: каждый выполненный шаг — это повод похвалить себя, отметить свой успех, каким бы маленьким он ни был. Сделали что-то помимо привычного лежания на диване — уже молодец, уже двигаетесь к лучшему самочувствию.
Представим ситуацию, связанную с усталостью: человек просыпается уже без сил, весь день перед глазами, как серое одеяло. В таком состоянии даже мысль «прогуляться 15 минут» кажется подвигом. Но, используя принцип поведенческой активации, мы предлагаем все же надеть куртку и выйти на 5 минут, и просто пройтись вокруг дома. Человек выходит — и пусть в этот момент он не получает восторга, но свежий воздух чуть-чуть проясняет голову. Возвращаясь, он, возможно, подумал: «Ладно, 5 минут я продержался, уже что-то». Это маленькая победа над апатией. В другой день этот же человек решает позвонить давнему другу, поговорить, хоть и не тянуло разговаривать. Разговор проходит тепло, и после того, как он заканчивается, на душе становится капельку легче. Так, через силу, но с заботой о себе, шаг за шагом возвращаются энергия и интерес к жизни. Во время упадка сил подобная тактика тоже помогает: например, когда все раздражает и хочется спрятаться ото всех, особенно важно дать себе дозу позитивного опыта. Можно сходить на массаж или, наоборот, пробежать, чтобы выплеснуть напряжение, можно съездить за город на денёк, сменить обстановку. Такая активность напоминает нам, что жизнь — это не только обязанности и проблемы, но и удовольствия, разнообразие. Наступает чувство, что вы как «выжатый лимон»: организм начинает восполнять ресурсы посредством этих маленьких радостей.
Все три инструмента — дневник эмоций, запись мыслей и активация поведения — влияют на вас. Начав с простого наблюдения в дневнике, вы учитесь осознавать, что с вами происходит. Добавив анализ мыслей, вы перестаёте верить каждому негативному голосу в свою голову и находите более здоровый взгляд на ситуацию. Вводя некоторые приемлемые действия в жизнь, вы укрепляете позитивные изменения, возвращая себе силу и вкус к жизни. Путь маленькими шагами, но именно из них складываются большие перемены. Идти по такому пути — все равно, что проявлять заботу к себе, и быть добрым другом: вы слушаете себя, поддерживаете и подталкиваете там, где нужно.
Мне хочется, чтобы вы, читая эту статью, чувствовали поддержку и надежду. Если сейчас вам тяжело — знайте, что методы самопомощи существуют, и они действительно работают при регулярном применении. Вы не одиноки: многие люди переживают похожие трудности, и шаг за шагом выбираются из них. Дневник эмоций поможет разобраться в своих последствиях. Запись мысли научит не попасть на уловки негативного мышления. А поведенческая активация вернёт в вашу жизнь красок и энергию. Берем эти инструменты — мягко, без давления вводим в свою жизнь. Возможно, сначала результаты будут небольшими, но со временем вы заметите: тревога становится тише, проходит подавленность, а напряжение понемногу растворяется. И помните, что на этом пути у вас есть поддержка — будь то близкие люди или ваш внутренний мудрый голос, или профессиональный психолог.
Вы справитесь, шаг за шагом.